Suratdokter.com – Gula darah, atau glukosa dalam bentuk sederhana, adalah jenis gula yang terdapat dalam darah Anda. Fungsi gula darah sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan memastikan berbagai sistem tubuh berfungsi dengan baik. Menjaga gula darah dalam rentang yang sehat sangat penting, bahkan harus mengetahui cara menurunkan gula darah ketika gula darah naik atau terus melonjak.
Glukosa adalah sumber energi utama bagi sel-sel tubuh. Ini memberikan energi yang diperlukan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, termasuk bergerak, berpikir, dan berfungsi normal. Otak sangat membutuhkan pasokan glukosa yang konstan untuk berfungsi dengan baik.
Otak menggunakan sekitar 20% dari total konsumsi glukosa tubuh. Penurunan drastis dalam kadar gula darah dapat mempengaruhi konsentrasi, kejelasan berpikir, dan fungsi kognitif.
Gula darah yang stabil membantu menjaga keseimbangan hormon tubuh, termasuk hormon yang mengatur nafsu makan dan rasa lapar (seperti insulin dan leptin).
Fluktuasi besar dalam gula darah dapat menyebabkan perubahan dalam respons hormonal, yang pada akhirnya dapat mempengaruhi pola makan dan berat badan.
Sistem kekebalan tubuh memerlukan energi yang cukup, termasuk glukosa, untuk berfungsi dengan efektif. Jika kadar gula darah terlalu rendah, ini dapat menghambat respons kekebalan tubuh terhadap infeksi dan penyakit.
Kelebihan glukosa dalam darah dapat disimpan dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Ini adalah cadangan energi yang dapat digunakan jika asupan glukosa sedang rendah, seperti saat Anda berpuasa atau berolahraga intens.
Meskipun gula darah memiliki banyak fungsi penting, penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Fluktuasi ekstrem dalam kadar gula darah, baik tinggi maupun rendah, dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda.
Ini bisa memicu masalah seperti diabetes, resistensi insulin, dan gangguan metabolisme lainnya. Oleh karena itu, menjaga pola makan seimbang, mengonsumsi karbohidrat kompleks, dan menjalani gaya hidup sehat sangat penting untuk menjaga fungsi gula darah yang optimal.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat membantu Anda menurunkan gula darah:
Pola Makan Seimbang
Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan segar, dan kacang-kacangan.
Hindari makanan olahan yang mengandung gula tambahan. Jaga ukuran porsi makan Anda. Menghindari overeating dapat membantu menghindari lonjakan tajam dalam kadar gula darah.
Makan makanan yang kaya serat, seperti gandum utuh, oatmeal, dan sayuran. Serat membantu mengatur penyerapan glukosa dan menjaga tingkat gula darah tetap stabil.
Konsumsi protein seimbang dalam setiap makan. Protein dapat membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga kadar gula darah lebih stabil. Pilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Lemak sehat dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dan menjaga gula darah tetap stabil.
Baca juga: Ini Makanan Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Aman Untuk Penderita Diabetes
Hindari Gula Tambahan
Batasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti minuman bersoda, permen, dan makanan cepat saji. Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama proses pengolahan. Ini termasuk gula putih, gula coklat, gula jagung tinggi fruktosa, sirup jagung, dan lain-lain. Gula tambahan sering ditemukan dalam makanan olahan, minuman manis, permen, dan makanan cepat saji.
Mengenal Sirup Jagung Tinggi Fruktosa (High Fructose Corn Syrup/HFCS) HFCS adalah jenis gula yang banyak digunakan dalam minuman bersoda, makanan ringan, dan produk olahan. Konsumsi berlebihan HFCS telah dikaitkan dengan risiko obesitas, penyakit hati berlemak, dan masalah kesehatan lainnya.
Meskipun gula buatan memiliki kalori yang lebih rendah atau nol, tetapi penggunaannya yang berlebihan masih dapat mengacaukan rasa lapar dan keinginan terhadap rasa manis alami, serta efek jangka panjang yang belum sepenuhnya dipahami.
Banyak makanan olahan mengandung gula tambahan sebagai bahan pengawet atau penambah rasa. Bacalah label dengan cermat dan hindari produk yang memiliki daftar bahan yang panjang dan mengandung berbagai jenis gula. Makanan seperti kue-kue, permen, kue donat, dan pemanis makanan manis lainnya mengandung gula yang tinggi dan tidak memberikan manfaat gizi yang signifikan.
Minuman bersoda dan minuman manis sering mengandung konsentrasi gula yang sangat tinggi. Menggantikan minuman ini dengan air atau minuman yang rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan gula.
Menghindari atau membatasi konsumsi jenis-jenis gula ini dalam pola makan Anda dapat membantu menjaga kesehatan Anda, mencegah lonjakan gula darah yang tajam, dan mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait dengan konsumsi gula berlebihan. Penting untuk membaca label nutrisi dengan cermat dan membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan alami.
Aktivitas Fisik
Latihan fisik teratur dapat membantu tubuh mengatur gula darah lebih baik dengan meningkatkan sensitivitas insulin. Cobalah untuk menjalani setidaknya 30 menit aktivitas fisik ringan hingga sedang sehari. Stres dapat mempengaruhi kadar gula darah.
Cari metode relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam untuk mengurangi stres. Kekurangan tidur dapat memengaruhi sensitivitas insulin dan mengganggu regulasi gula darah. Upayakan untuk tidur 7-9 jam setiap malam.
Kurangi Konsumsi Karbohidrat Sederhana: Batasi atau hindari makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti roti putih, nasi putih, dan makanan olahan yang tinggi gula.
Perubahan gaya hidup yang sehat dan konsisten adalah kunci dalam menjaga kadar gula darah yang seimbang.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada atau risiko tinggi terkena diabetes, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum membuat perubahan signifikan dalam pola makan atau gaya hidup Anda.***
Baca juga:
- Mengenal Insulin: Hormon Pengontrol Kadar Gula Darah dalam Tubuh
- Ini 6 Tanda Tubuh Kelebihan Gula yang Jarang Diketahui Orang
- Pengantin Wanita Jadi Janda Sejam Setelah Pernikahan Akibat Pembekuan Darah, Apa itu?
Penulis : Rendiansyah DS
Editor: Niqi Carrera
Referensi:
- https://www.halodoc.com/artikel/cegah-diabetes-ini-12-cara-menurunkan-gula-darah-yang-aman
- https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20230428080425-255-942895/9-kebiasaan-sehari-hari-turunkan-gula-darah-mudah-diikuti
- https://www.alodokter.com/cek-cara-menurunkan-gula-darah-di-sini
